단백질과 보충제 이야기.

단백질은 우리 몸을 구성하는 필수 영양소 중에 하나로 약20가지 정도의 아미노산으로 이루어져 있다. 인간 뿐만 아니라 지구상의 많은 생명체들의 구성 요소이며, 신체내에서 다양한 반응을 통해 생명활동을 이끌어 내는 물질이다.

현재도 단백질에 대한 과학자들의 연구는 지속되고 있는데, 분자구조를 완전히 꿰뚫어서 기능을 알아내는것이 아직까지는 어려운 상황이라고 한다. 인간의 유전자 해독이 완료되었음에도 불구하고 이처럼 단백질에 대해 깊이 들여다보는 것이 어려운 이유는 분자량과 구조자체가 엄청나게 복잡하기 때문이라고 한다.

운동을 위해 단백질에 대한 접근을 하는 우리로서는 이정도 복잡한 내용까지 깊이 들어갈 필요는 없고, 신체에서 어떤 역할을 주로 하고 어떻게 섭취하는것이 좋은 방법인지 알아가면 충분할 것이다.

단백질은 흔히 알고 있듯 주로 육류로 된 식품군에 다량함유되어 있다. 식물성 단백질 중에는 대표적으로 콩이 있으며, 동물성 단백질과는 조금 차이가 있지만 건강을 위해 섭취를 해야한다는 것에는 이견이 없다.

근육을 만들고 구성할뿐만 아니라, 치아 손톱 머리털 피부 등 단백질이 관여하지 않는곳을 찾기 힘들 정도로 우리 몸에 큰 영향을 주는 요소이기도 하다. 여담으로 단백질은 같은 양의 탄수화물과 지방에 비해 단가가 높기 때문에 회사 식당이나 급식 등에서 고기 반찬을 찾기 힘든 이유를 어렴풋이 알 수 있다. 맨날 탄수화물 가득한 식단이 나오는 급식이라면 자금 사정이 여의치 않다는것을 반증하는것이다. 혹은 급식 관련 비용을 누군가가 중간에 가로챈것이라고 볼 수도 있다.

건강한 식단을 구성하려면 매 끼니 탄수화물과 단백질 지방 무기질 비타민 등이 적절히 배합된 구성을 갖는 것이 좋다.

우리가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 돼지고기, 소고기, 닭고기, 계란, 생선 등의 동물성 단백질과 두부, 콩 같은 식물성 단백질을 적절하게 섞어서 구성하는 식단이 이상적이라고 할 수 있다. 

가령 오전에는 두부된장국과 계란후라이, 오후에는 돼지고기장조림, 저녁에는 닭도리탕 등 이런식의 구성을 통해 메뉴의 다양성과 단백질 섭취를 동시에 가져갈 수 도 있다. 운동에 최적화 된 식단을 구성한다면, 기름기가 제거된 육류와 생선 등으로 지방 섭취는 최소화 하고 단백질 섭취를 일반인들 보다 늘려서 하는 방법도 있다.

매끼니 닭가슴살만 먹을 필요는 없지만, 다만 상대적으로 돼지고기나 소고기, 생선 등에 비해 공급양과 가격, 포장 및 섭취 등의 방법이 용이하기 때문에 많은 사람들이 닭가슴살을 다이어트 식품으로 이용하고 있는것이다.

인터넷에 닭가슴살이라고 검색하면 셀수도 없이 많은 업체가 여러가지 형태로 판매를 하고 있다.

냉장, 냉동, 훈제, 슬라이스, 소시지가공 등 섭취 가능한 방법이라면 거의 대부분의 형태로 진화를 한 것으로 보인다.

운동을 하려고 구매를 하는 사람들에게 가장 중요한 금액적인 부분에 있어서도 다른 단백질류의 구매보다 훨씬 저렴한 가격으로 얻을 수 있다는 점도 닭가슴살을 애용하는 사람들에게는 큰 이유가 된다. 다만 이 부분은 한번쯤 생각해봐야할 문제인게, 좁은 닭장안에서 수천 수만마리의 닭들이 호르몬제를 맞아가면서 빠르게 성장하여 시중에 유통될 수 있게끔 만들어진 구조는 과연 인간과 자연에게 어떤 영향을 줄 것인지 심각하게 고민해야봐야 할 것이다. 우리의 건강을 위해서 운동을 하고 단백질 섭취를 하는것인데, 동물들을 필요 이상으로 학대에 가까운 환경에서 단지 인간의 욕심을 위해 과도하게 사육하는것은 아닌지 돌아볼 필요가 있다는것이다. 

 

다시 돌아와서 우리가 근육 운동을 하게 되면, 필요한 섭취 단백질 양을 체중당 1.5~ 2g 정도라고들 이야기 한다.

평범한 일반인의 경우 체중당 1g 정도만 먹어도 건강한 삶을 사는데 필요한 양이 공급되지만, 근육의 사이즈를 늘리거나 프로선수들의 경우에는 이보다 더 많은 양을 필요로 하게 된다.

 

예를 들어 체중 80kg의 성인 남성이 근력운동을 강하게 시행한다고 했을때, 근육양 증가를 위해서 체중당 2g 정도의 단백질을 섭취한다고 가정해 보자. 이 경우 하루 160g 정도의 단백질 섭취가 필요하게 된다. 닭가슴살 100g에 보통 20g이 조금 넘는 단백질이 포함되어 있으므로 최소 800g의 닭가슴살을 섭취해야 근육증가에 필요한 단백질을 충분히 공급할 수 있게 된다. 하지만 선수가 아닌 일반인의 경우 닭가슴살을 800g씩 매일 먹는다는건 정말 대단한 목표가 있지 않고는 힘이 든게 사실이다. 4끼로 나눠 먹더라도 매끼지 100그람 짜리 닭가슴살을 2조각씩 먹어야 하는데, 소스를 발라서 먹는다고 해도 목으로 넘기기가 쉽지가 않다.

 

가장 좋은것은 자연상태의 식품으로 섭취하는 것이 몸에 흡수와 근육발달에 가장 좋지만, 차선책으로 선택되는 것이 보충제이다. 사실 보충제는 상업적인 부분과 맞닿아 있기 때문에 여러가지 문제점도 많이 있지만, 섭취 시 긍정적인 측면도 있으므로 평소 단백질이 부족한 식단을 가지고 있다면 보충제를 활용하는것도 한가지 방법이 될 수 있다. 다만 음식을 잘 섭취하고 모자를때 보충한다는 의미로 사용을 해야지, 하루에 보충제를 3~4번씩 섭취하면서 이로써 단백질을 공급한다고 생각하면 오히려 몸에 독이 될 수도 있다는 점을 명심해야 한다.

 

보충제는 소화 흡수나 포함된 아미노산의 종류 등을 봤을때 음식만큼 다양한 구성과 효과를 기대하기는 어렵다. 기회의창이라고 해서 운동직후 마셔주는 프로틴이 근합성을 훨씬 더 잘 유도한다는 이야기도 있었지만, 최근 학계의 이야기로는 기회의창이란건 없다는 의견이다. 운동 직후 단백질이 활발하게 합성되는 시간은 지속적으로 증가하여 거의 하루 정도 유지가 되며 48시간 정도 지나면 다시 운동 전의 상태로 돌아오는 것으로 연구결과 나타났다.  우리 몸에 한번에 대량의 단백질을 밀어 넣는다고 해서 전부 소화 흡수를 시킬수 없듯이 운동후 활성화 되는 근합성 시간도 일정 시간 유지가 되고 줄어들게 된다. 보충제 업계에서는 이 시간에 빨리 먹고 흡수를 시켜야 근육을 만들 수 있는것처럼 마케팅을 펼쳐서 구매를 유도하는 측면이 있는데, 식단을 통해 충분한 단백질 섭취를 하고 있다면 몸에는 근육 합성을 위한 아미노산이 충분히 유지가 되고 있는 상황이므로 더 이상 보충제를 통한 단백질 섭취가 필요없어 지게 된다. 오히려 과다한 섭취가 되어 신장에 무리를 주게 될수도 있고, 심한 경우 투석까지 하는 경우도 생길 수 있다.

하루 2~3끼 정도는 건강한 식단으로 단백질을 섭취하되, 부득이하게 식사를 할 수 없는 경우가 생겼을때 단백질 보충제를 이용한다든가 하는 정도로 이용을 해야지, 보충제를 단백질의 주된 섭취 방법으로 이용해서는 결코 도움이 되지 않는다. 물론 전혀 먹지 않는 사람보다는 도움이 될 수도 있을지 몰라도 그 효과를 음식으로 섭취하는 것에 비교하기에는 무리가 있다. 

따라서 건강한 몸과 근육을 만들기 위해서는 보충제 보다는 깨끗한 음식으로 섭취하는 것이 바람직할 것이다.