지방 섭취 제대로 하고 있는가?

탄수화물 단백질과 더불어 우리몸에서 가장 많이 필요로 하는 영양소 중에 하나인 지방. 

우리는 과연 지방을 제대로 알고 챙겨 먹고 있을까?

지방이라면 몸서리를 치면서 무조건 피해야 할 다이어트의 최대 적이라고 생각하는 사람들도 분명 있을것이다.

또 반대로 저탄고지라는 식단을 하면서 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방을 그만큼 섭취해서 체질을 바꿔 다이어트를 시도하는 사람도 있을것이다.

지방에 대한 오해와 진실을 제대로 알고 우리 몸에 어떻게 작용하는지를 이해할 때 비로소 건강한 식단을 구성할 수 있지 않을까 싶다.

 

지방은 1g 당 9kcal 의 열량을 내며, 포화지방과 불포화지방, 동물성지방과 식물성지방, 콜레스테롤, 오메가3 등의 이름으로 우리에게 익숙하게 불리우고 있다. 튀긴 음식이나 패스트 푸드에 주로 많이 함유되어 있는 트랜스지방까지 정말 이름도 많고 종류도 많은듯 하다. 동물성지방은 주로 포화지방으로 이루어져 있고, 우리가 먹는 음식 중에는 버터가 대표적이다. 그렇다면 식물성지방으로 만든 마가린이 버터보다 몸에 좋은가? 그건 또 아니다. 마가린은 불포화지방에 인위적인 변화를 줘서 포화지방처럼 만든 기름이다. 쉽게 말해 입에서 고소하고 맛있는 풍미를 느낄 수 있게끔 조작을 해놓았기 때문에, 인간의 몸에 좋을리가 없다. 최근 밝혀진 사실에 따르면 암을 발생시키는 인자도 존재한다고 한다. 어릴적 뜨끈한 밥에 마가린이나 버터를 넣고 간장과 비벼 먹어본적 있는 사람들은 뜨끔할지도 모르겠다.

 

콜레스테롤 또한 우리 몸에 좋은 작용을 하는 경우도 있고 아닌 경우도 있다. 2가지 콜레스테롤로 나뉘는데, 

나쁜 콜레스테롤을 LDL(저밀도지단백질)이라고 하고, 좋은 콜레스테롤을  HDL(고밀도지단백질)이라고 부른다.

나쁘다고 하는 이유는 LDL이 우리 혈관에 안좋은 물질들을 쌓아가지고 동맥경화를 일으키는 원인이 되기 때문이다.

반대로 HDL 그런 물질이 쌓이는것을 막아주는 역할을 한다. 하지만 그렇다고 혈액내에서 LDL을 완전히 제거하거나 할 수는 없다. 정상적인 지방 대사 과정에서 생기는 지극히 정상적인 물질이긴 하지만, 우리 몸에서 자연적으로 만들어내는 부분도 있으므로 음식을 통해 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다는 점을 필시 기억해야 한다. 운동하는 사람들이 계란을 삶아서 먹을때 노른자를 빼고 먹는 모습을 본 적이 있을것이다. 계란 노른자에 콜레스테롤 함량이 상당히 많이 들어 있기 때문이다. 보통 섭취 권장량이 노른자 2알 정도이니, 찜질방 가서 구운계란 3~4개를 먹으면 이미 권장량을 초과해서 섭취한 셈이다. 그래서 계란을 20개씩 먹는 보디빌더들이 노른자는 1개 정도만 먹고 나머지는 다 버리는 이유가 있었던 것이다.

 

오메가3를 빼놓을 수 없다. 등푸른생선 같은 경우에 오메가3지방산이 포함되어 있는데, 이는심장과 각종 암 예방에 좋은것으로 알려졌다. 오메가3의 경우 아이들 두뇌 발달에도 좋은 영향을 준다는 보고가 있고, 피가 끈적끈적 해지는것을 막아주는 효과도 있다고 한다. 

 

이렇게 우리 몸에 필요한 지방이 있는 반면 과다하게 섭취시 문제가 생기는 지방도 있는데,  그 중 필수지방산에 대해서는 꼭 알고 지나가야 한다. 지방이 열량만 내는 영양소가 아니라 우리 몸의 여러 대사 과정에 관여한다는 사실은 이미 진작에 밝혀졌다. 지방섭취를 완전히 제한하면 피부병이 생기고 신장에 질환이 생기며 성장에도 문제가 생기는것으로 알려졌다. 이 경우 필수지방산의 존재가 부각되는데, 이 중 대표적으로 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산 등의 예를 들 수 있다. 리놀레산은 옥수수유에 들어 있고, 리놀렌산은 들기름에 함유되어 있다. 이 같은 필수지방산을 섭취하게 되면, 심장과 혈관이 건강해지고 혈압유지에도 효과적이다. 피부염 또한 완화시켜주는 역할을 하고, 동맥경화 예방에도 탁월한 것으로 알려졌다.

 

그렇다면 우리는 어떻게 지방을 섭취하는것이 가장 좋을까? 

식물성 기름을 열을 가하지 않고 섭취하는 방법이 있다. 항상화물질인 토코페롤이 함유된 올르브유를 샐러드에 뿌려먹으면 좋다. 또한 유지방으로 섭취하는 방법도 양질의 지방을 섭취하는 방법이 될 수 있다. 우유나 치즈 같은 유지방도 좋고, 견과류에 포함된 지방으로 섭취하는 방법도 추천하는바이다. 다만 양은 많지 않게 먹어야 열량을 과다하게 섭취하는 것을 피할 수 있다. 우유 한컵, 치즈 한쪽, 견과류 한웅큼 정도면 필요한 지방은 충분히 섭취할 수 있다. 

 

저탄고지에 대해서 짧게나마 이야기 한다면, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방섭취를 늘려서 살이 찌지 않는 체질로 개선한다는 내용이다. 중요한건 탄수화물 섭취를 왜 줄이느냐 이다. 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 체내 인슐린 생성을 억제하게 되고 , 인슐린이 과다하게 분비되는 사람들의 특성을 보면 체지방이 더욱 누적이 잘되어 비만인 경우가 많다는 것 이다. 

즉 체지방이 잘 쌓이지 않게끔 인슐린을 조절하려고 탄수화물 섭취를 줄이고, 양질의 지방을 섭취해줌으로써 건강한 몸의 균형을 잡는다는것이 목적이다. 이를 오인하여 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 삼겹살같은 기름진 음식을 매끼니에 배부르게 먹음으로써 저탄고지를 한다고 착각하는 사람들이 있는데, 이렇게 지속하게 되면 몸은 심각한 영양 불균형으로 분명히 얼마안가 부작용에 시달리게 될 것이다. 방송에서도 여러번 나왔지만, 저탄고지의 의미를 제대로 이해하지 못하고 시행하는 사람들이 난항을 겪는 경우를 쉽게 찾아볼 수 있다. 

 

어떠한 다이어트를 선택하냐는 그 사람의 결정이겠지만, 잘못된 선택은 몸을 회복 불가능으로 만들 수 있다는 점을 기억하고 올바른 다이어트 방법을 공부하고 제대로 실천해야 건강하고 효과적인 체중감량이 가능할 것이다.