운동과 영양섭취. 다이어트에 대해.

사람들이 운동을 하는 이유는 각기 다르겠지만, 일반인의 대부분은 건강한 삶을 목표로 진행을 하고 있을것이다.

특정 대회를 목적으로 신체에 무리가 가더라도 수행을 해내는 운동인들이 아니라면 대부분은 몸이 다치지 않는선에서 건강하게 목적을 이루고 싶어한다. 다이어트를 통해 체중감량이 목표일수도 있고, 근육을 만들어서 외형적인 아름다움을 추구할 수도 있고, 부상을 입은 후 재활치료로서 접근하는 경우도 있을수 있을것이다.

 목적을 이루기 위해 운동을 시작했다면,  운동에 대한 이론적 접근과 실제 몸으로 연습하는 과정 역시 필요하고 이에 더해 우리가 항시 섭취하게 될 영양학적인 접근 방법도 빼놓을수가 없다.

 

사람은 죽을때까지 몸 외부로부터 음식을 섭취하여 에너지원으로 사용하고, 이때 삶에 있어서 필요한 여러가지 필수적인 영양소를 얻을수 있게 된다. 어린아이가 태어나서 정상적인 성장을 하고 살아가면서 건강한 삶을 유지하는데 필요한 꼭 필요한 영양성분만 해도 50여가지가 넘는것으로 밝혀졌다. 이중 하나라도 부족하게 된다면 몸에 어떠한 식으로든 이상신호가 나타나게 되며, 이는 곧 원치 않는 질병과 건강하지 못한 삶의 문제로 이어지게 된다.

아무리 금전적으로 여유롭고 걱정없는 삶을 살 수 있다고 해도 건강을 빼놓고서는 행복한 삶에 대해서 이야기할 수가없다. 그러므로 운동을 제대로 시작해서 삶의 변화를 주려고 하는 사람들이라면 영양에 관해서도 꼭 자세히 들여다 볼 필요가 있다.

 

요새는 영양과 관련해서는 초등학교 중학교에서부터 기본적인 내용들을 배우기 때문에 대부분의 사람들이 어느정도는 이해하고 있는 부분이기도 하다. 우리가 살아가는데 꼭 필요한 영양소들을 크게 6가지로 나누면, 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 이라고 표현할 수 있다. 이들을 6대 영양소 라고 한다. 어떠한 음식에는 한가지 영양소만 들어있는 경우는 드물고, 대부분 여러가지 영양소가 복합적으로 존재한다. 쌀로 만든 밥을 먹으면 주된 영양소가 탄수화물이라는 것을 알고 있지만, 그 안에 단백질과 무기질 등이 함유된 것을 모르는 사람들도 있다. 음식물에 섭취된 영양소를 다시 한 번 크게 2가지로 나누면 에너지를 내는 군과 신체대사를 돕는 군으로 나눌수 있다. 탄수화물 단백질 지방 같은 영양소는 에너지를 내게끔 도와주고, 비타민과 무기질은 신체대사를 돕는다고 보면 이해하기 쉽다.

 

과유불급 이라 하여 뭐든지 넘치면 부족한것보다 못한 상황이 생길수 있듯, 이들 영양소 역시 적당한 수준으로 섭취를 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 과하면 오히려 비만, 당뇨병, 심혈관계질환, 고혈압 등을 초래할 수 있으므로 적당한 

음식물 섭취에도 신경을 써야 한다. 내 몸에 맞는 적당한 양의 영양소 섭취는 어떻게 해야하는것인지 필수적으로 알아야 하는 이유이다.

 

영양소에 대한 이해를 하려면 칼로리에 대해서 먼저 알아볼 필요가 있다. 칼로리는 에너지를 나타내는 단위인데, 1기압에 있는 1kg의 물을 14.5도에서 15.5도까지 올릴때 필요한 열량이다. 현재 마트에 진열되어 시중에 판매되고 있는 대부분의 가공식품들에는 칼로리가 표시되어 있다. 이를 보고 다이어트 하는 사람들은 필요한 열량을 계산하여 식품을 섭취하기도 한다. 극한 환경에서의 활동이 요구되는 경우는 칼로리가 높은 음식을 섭취하고, 활동량이 적은 경우에는 그보다 낮은 칼로리가 포함된 음식으로 식사를 하기도 한다.

 

우리가 섭취하는 음식중에 열량을 발생시키는 것은 탄수화물, 단백질, 지방, 알콜인데 소화흡수 되지 못하고 배출되는 양을 감안해서 1g 당 탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal, 알콜은 7kcal를 내는것으로 알려져 있다. 다만 알콜에는 영양소가 따로 없고 열량만 내기 때문에 술은 100% 칼로리 라는 표현도 어느정도 맞는 표현이다.

다이어트를 할 때 전문가에게  영양학적 조언을 구하게 되면, 기본적으로 하루 소모하는 에너지 총량보다 적은 칼로리를 섭취하게끔 식단을 구성해주곤 한다.

가령 하루 3,000칼로리의 에너지가 필요한 사람이 있는데, 섭취 칼로리를 2,500으로 제한한다면 부족한 칼로리 만큼 체중에서 감소하게 된다. 간혹 근육양을 유지하고 지방만 빼는 방법은 없냐고 질문하는 사람들이 있는데, 최소한의 근육감소와 최대한의 지방을 감소시키는 방법은 있을지언정 지방만 빼내는 방법은 사실상 불가능하다.

(이는 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이는 영양소의 순서와 관련이 있는데 이는 뒤에서 더 자세히 다룰 예정이다.)

 

다이어트에 실패를 한 사람들의 이야기를 들어보면 요요현상이라는 표현을 사용하게 된다. 우리 몸이 일정수준의 체중까지 도달했을때 몸은 그 상태를 기억하고 있다. 열심히 운동을 해서 체중이 줄어들게 되어도 몸은 최대 몸무게 상태를 기억하고 다시금 그 몸무게로 돌아가려는 현상을 보여준다. 몇달을 꾸준히 노력해서 목표를 이뤘는데, 한동안 잠깐 방심해서 다시 요요현상으로 예전 몸무게로 돌아가는 상황을 쉽게 관찰할 수 있다. 이처럼 요요현상이 생기는 것을 막는 방법은 사실 생활습관 자체를 바꾸는 방법 말고는 답이 없다. 무리한 칼로리 제한과 과도한 운동으로 체중을 감량하게 된다면 필시 제자리로 돌아올 수 밖에 없다는 이야기이다.

 

운동 역시 자신의 몸 상태에 맞게 서서히 강도를 올려가며 몸이 적응하고 습관으로 바뀔때까지의 시간이 필요하듯, 식습관 역시 마찬가지이다. 무리해서 칼로리를 제한하지 않고 신체에 무리를 주지 않는선에서 바람직한 식이요법은 하루에 

300~500칼로리 정도 열량 섭취를 줄이는 방식이다. 이는 매끼니 밥 2~3숟가락 정도만 줄이는 정도로 3달 정도 뒤면 요요현상 없이 5kg 이상의 체중 감량 효과를 볼 수 있는 방법이다. 당연히 이 경우 우리 몸에 필요한 필수영양소들 위주로 섭취하고 건강하고 깨긋한 클린 식단으로 구성을 해야하는 것은 두말하면 잔소리이다. 

하지만 우리 주변에는 칼로리 폭풍 흡입을 유혹하는 수많은 음식들이 존재한다. 너무 강하면 부러진다는 말이 있듯, 이 경우 일주일 동안 클린한 식단으로 유지를 잘 했다면 하루 한끼 정도는 자신의 원하는 음식을 선택해 먹을수 있도록 한다. 다만 너무 과식을 하게 되면 그동안의 노력이 수포로 돌아갈 수 도 있기에, 원하는 음식을 섭취시에는 포만감을 함께 줄 수 있는 섬유질이 많은 음식을 함께 섭취하면 큰 도움이 된다.

 

출렁거리는 뱃살을 제거하고 탄탄한 몸매를 만들고 싶은분들께 한까지 더 도움말을 드리자면, 몸에서 1kg 의 지방을 없애려면 약 7,800칼로리의 에너지를 소비해야 한다는 점이다. 그리고 운동을 시작하면 지방부터 연소되기 시작하는게 아니라 탄수화물과 단백질에서도 에너지를 사용하기 때문에 실제로는 7,800 칼로리 보다 더 많은 에너지를 낼 수 있는 운동량을 가져야 한다는 점이다. 자신이 어느정도 음식섭취를 하고 운동을 해야하는지 대략적인 감이 오는가?

 

다음편에 이어서..