지근과 속근, 근육통에 대하여.

인간의 몸에서 골격근이 차지하는 비중은 약 40%가 넘는것으로 알려져 있다. 그만큼 근육은 우리몸에서 큰 비중을 차지하고 있을뿐만 아니라 건강한 삶을 위해 평생을 일정하게 단련하는것을 목표로 해야한다.

근육은 단지 스트렝스(힘)을 증가시키기 위한 목적으로만 존재하는 것이 아니며 신체전반적인 밸런스 유지에도 큰 역할을 하고 있다. 

앞선 글에서 우리는 음식물 섭취를 통해 이를 ATP분자로 변환하여 에너지원으로 세포에서 활용되는 과정에 관하여 다룬적이 있다. 근육의 해부학적 구조를 자세히 들여다보면 근섬유라고 하는 가느다랗고 기다란 섬유들이 모여 다발을 이루고, 근 섬유 안에 또 근원섬유가 있는데 이 안에 있는 굵은 섬유가 가는 섬유를 당겨서 수축을 일으킨다고 알려져 있다. 굵은 섬유와 가는 섬유는 각각 미오틴과 액틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 신경으로부터 전달받은 신호체계를 이 두섬유의 작용으로 인하여 근육이 수축하는 과정이 이루어지고 이때 사용되는 에너지원이 ATP이다.

 

힘의 크기와 지속성을 가지고 근육을 구분할 때 지구력과 폭발적인 힘을 낼 수 있는 기준으로 지근과 속근으로 구분을 한다.  지구력과 연관된 지근과, 강한 힘을 낼 수 있는 속근은 ATP의 활용체계에 차이가 있다. 지근에서는 ATP를 지속적으로 합성 공급할 수 있는 메커니즘이 갖춰진 반면, 폭발적인 에너지를 공급하기는 어렵고, 반면 속근에서는 지속적인 공급은 어렵지만 한순간에 큰 힘을 끌어 쓰는 체계가 갖춰져 있다. 다만 인간의 몸에는 지근과 속근이 전반적으로 골고루 분포해서 서로의 장단점을 보완해주는 역할을 한다. 가령 팔의 경우 전완근의 경우 지근의 비율이 높아 지속적인 작업에도 쉽게 지치지 않는 반면 삼두근의 경우에는 큰 힘을 내기에는 적합하지만 전완근보다는 쉽게 지치는 측면이 있다.

 

일류 스포츠 선수들의 경우 지근과 속근 중에 자신의 종목에 맞는 근육이 좀 더 몸의 많은 비율을 차지 하고 있는것이 연구결과 나왔는데, 마라톤의 경우는 지근, 단거리의 경우는 속근 처럼 타고난 DNA의 차이가 있음이 밝혀졌다.

일반인의 경우에는 거의 비율이 비슷한 정도로 우리가 운동을해서 후천적으로 강화시킬 수 있는 부분은 주로 속근이라고 보면 된다. 타고난 근섬유의 속성을 바꾸는 것을 사실 불가능하지만 운동을 통해 속근섬유의 양을 늘리는 것은 가능하다. DNA에서 어떠한 유전자 코드가 이러한 비율을 정하는것인지 아직 완전하게 밝혀지지는 않았지만, 근육이 커지는 매너니즘을 통해 이를 활용할 수는 있다. 

 

우리가 운동을 수행하게 되면 몸에서는 이를 기억하고 저장을 해두는데, 근육 또한 마찬가지로 이를 기억하고 있다.

운동을 오래 하다가 쉬어주게 되면 근육의 부피자체는 줄어들지만, 운동을 전혀 하지 않던 사람보다 과거 운동을 했던 사람이 다시금 운동을 시작하면 빠르게 근육양이 증가하는 이유도 바로 이 때문이다. 지근을 늘리는것은 쉽지 않지만 속근을 늘리기는 상대적으로 수월한데, 이는 지근 만으로 감당하기 어려운 힘에 대응하기 위한 우리의 신체구조상 특징을 활용한 방법이다. 앞서 이야기 한 네거티브 동작으로 속근을 빠르게 늘리는것이 가능한데, 덤벨을 들어올렸다가 버티면서 내리는 동작에서 속근의 빠른 발달을 이루어낼 수 있다. 또한 훈련도 중요하지만 운동을 하고 나서 일정 시간의 휴식을 취해줌으로써 근육이 회복 발달하는데 큰 도움을 줄 수 있다.

 

근력 운동을 통해 얻을수 있는것은 힘의 증가 뿐만 아니라 수명의 증가 역시 지대한 영향을 미치는것으로 최근 연구 결과 나타나고 있다. 흔히들 말하는 말벅지의 중요성은 외형적인 측면 뿐만 아니라 수명과 건강의 지표로 삼기에도 충분한 과학적 근거가 있다. 근육내에는 수명에 밀접한 영향을 주는 다양한 물질이 존재하는데, 이는 일정 수준의 근육양이 유지됨으로써 건강한 삶을 유지하는데 필요한 영향을 준다는 것 이다. 이와 관련된 물질로 마이오카인이라는 성분이 주목받고 있는데, 암이나 지방의생성을 억제하는 역할을 하는것으로도 알려져 있어서 향후 추가적인 연구가 필요한 부분이라고 볼 수 있다.

 

우리가 운동을하게 되면 수축과 이완이 반복되는 현상을 보이는데, 주로 근육통이라고 하는 현상은 신장성  수축을 통해 일어나는것으로 알려져 있다. 즉 덤벨을 들어 팔을 구부리는 동작을 했을때 이를 반복적으로 하게 되면 근육에 통증이 발생하게 되는데, 과연 근육통을 효과적으로 없앨수 있는 방법이 있을까?

 

흔히들 운동을 하게 되면 근육내에 젖산이 발생하게 되어 근육통을 발생시킨다고 알려져 있지만, 최근 연구 결과에 따르면 젖산과 근육통의 발생에는 인과관계가 없다고 밝혀졌다. 또한 근육통이 발생해야만 근육이 성장하는 것은 아니기에 근육통을 근육 성장의 지표로 삼는 오류를 범할 이유도 없다. 사람마다 같은 자극을 받게 되어도 느끼게 되는 근육통의 정도는 다르다는것도 마찬가지이다.

 

다만 이를 예방할 수 있는 방법으로는 운동전 충분한 스트레칭과 운동후 휴식이 권장되고 있는데, 평소 가해지지 않는 일정 수준 이상의 근력 운동을 시행할 예정이라면, 운동 직전의 스트레칭이 큰 도움이 된다고 보기는 어려울 수 있다.

스트레칭을 통해 운동 중 부상의 예방과 관절의 유연성 및 가동범위를 늘리는것은 가능하나, 운동으로 인해 발생하는 근육통을 예방하기는 어렵다고 한다. 이 때 효과적으로 적용할 수 있는 방법으로는 몇일간 서서히 운동 강도를 증가시키는 방법으로 해당 부위에 적응을 주어 근육통을 예방하는 효과를 볼 수 있다고 한다.

가령 100kg 의 스쿼트를 진행할 예정이라면 일주일 정도 전부터 가볍게 무게를 적응시켜 몸에 부하를 걸어줌으로써 

100kg 의 스쿼트 훈련 당일 받게 되는 몸의 스트레스와 운동후 발생하게 될 근육통의 정도를 줄일수 있다는 이야기이다.

자신의 몸의 컨디션이나 상태에 맞게 훈련 강도를 조절함으로써 신체에 가해지는 스트레스나 위험의 정도를 낮추는 가장 효과적인 방법일 것이다.