복합관절운동과 단일관절 운동에 대해서

근력운동을 수행함에 있어서 다양한 방법이 존재하지만, 크게 두가지로 요약할 수 있다. 복합관절을 사용한 운동이냐 아니면 단일관절을 사용한 운동이냐이다. 즉 여러 부위의 근육을 활용한 운동방법과 목표로 하는 주된 근육 부위만 사용한 운동이냐라고 볼 수 있다. 이는 한 부위의 고립운동이라는 개념이라고도 볼 수 있는데, 흔히 말하는 헬스선수 들이 주로 사용하는 방법이라고 생각할 수 있다. 

예를 들어 역도 경기에서 인상과 용상 종목을 보자면 신체의 전반적인 힘과 밸런스를 이용한 복합관절을 활용한 운동이고, 이두근의 발달을 위해 근력 운동을 하는 경우는 고립운동이라고 생각하면 이해하기 쉽다. 

다만 우리 신체는 정교하게 유기적으로 움직이는 프로세스를 가지고 있으므로 완벽한 한가지 근육만 사용한 고립운동은 사실 불가능하기 때문에 목표에 따른 기준을 나눈다고 생각하는 것이 정확할 것 이다. 

다만 그러한 특수한 목적을 가지고 하는 운동이 아닌 건강을 위해 전체적인 밸런스 향상을 원한다면 복합관절을 사용한 운동이 기본 베이스가 되어야 할 것이고, 재활치료나 어떠한 목적을 가지고 운동이 진행된다면 고립운동을 목표로 운동을 수행하는것도 큰 도움이 될 수 있다.

다리를 다쳐서 몇달간 다리 근육을 제대로 사용하지 못한다면 평소보다 근육양이 많이 줄어들어 있을것이다. 이 때 하체 훈련을 집중적으로 해주되 머신을 이용한 대퇴근발달 운동을 해준다면 이는 기능적인 측면에서 볼 때 복합관절 운동을 하는 것 보다 훨씬 효율적으로 회복을 도울 수 있다. 반면, 전체적인 기초 밸런스가 잡혀 있지 않은 사람이 운동을 시작하려고 하는데, 덤벨만 들고 팔근육만 무리해서 키운다면 이는 밸런스 측면에서도 효율적이지 못하고, 전체적인 근육성장에 큰 도움이 되기는 어려운게 사실이다. 

우리가 몸에서 지방을 연소하는 시스템을 생각해보면, 한 부위의 지방만 빼는것은 지방흡입 같은 의학적 도움을 받지 않고서는 사실 불가능하지만, 원하는 몸의 특정 부위에 근육을 발달시키는 것은 가능하다. 어깨 근육을 키우고 싶다면 어깨 근육을 활용한 근력 운동을 진행해주면 되지만, 뱃살을 빼고 싶다고 해서 윗몸일으키기만 한다는것은 이치에 맞지 않는 부분이라는 이야기이다.  신체 부위에 따라 지방이 연소되는 양의 차이와 순서는 있을수 있어도 근육처럼 한 곳만 집중적으로 원하는 만큼 감소를 시키기는 어렵기 때문에, 복합관절 운동을 통해 몸의 전체적인 밸런스를 향상 시키고 운동수행능력을 증가시키는 것이 훨씬 더 이롭다는 점을 기억할 필요가 있다.

 

복합관절 운동을 통해 전신의 근육을 활용할 수 있다면 그만큼 에너지 소모도 증가할 것이고 근육양의 변화도 밸런스를 갖추면서 늘어나기 때문에 전편에 이야기한 미토콘트리아의 증가를 몸 전체에서 발생시킬 수 있을것이다.

이를 통해 늘어난 근육과 유기적 협동능력은 추후 원하는 부위의 근육증가를 위한 단일관절 운동 수행능력에도 큰 영향을 미칠 수 밖에 없다.

이는 운동을 처음 시작한 사람에게 먼저 큰 근육을 위주로 트레이닝을 시키는것을 보면 쉽게 이해할 수 있다.

벤치프레스나 데드리프트 스쿼트 같은 동작을 하려면 몸의 여러 관절과 근육을 활용하여 협응력과 균형능력이 갖춰져야 한다. 이 때 몸은 자체적으로 유기적 활동을 통해 다양한 근육들이 발달을 하게 되고 기본적으로 운동수행 능력이 증가하게 된다. 헬스장을 처음 찾은 초보에게 단순복합관절 운동만 시키는 경우는 보기 힘든 이유가 바로 이것이다.

다만 프리웨이트와 머신으로 이 차이를 구별하려고 생각할 필요는 없다. 사람에 따라 운동수행능력이 증가하는 범위와 기초적인 능력의 차이가 다르기 때문에, 상황에 따라서는 프리웨이트 보다 머신을 활용한 운동이 효과적일 수 있다.

단일관절 운동의 예로 머신컬을 활용한 팔 운동을 진행하게 된다고 보면, 전체적인 밸런스를 잡는 복합관절 운동보다는 기초 수행능력의 증가적인 측면에서 볼 때 부족하다고 볼 수 있어도, 아직 근육의 발달이나 움직임, 혹은 느낌을 잡지 못한 초보에게 근육을 어떻게 사용해서 운동을 해야하는지를 가르치는 측면에서 본다면 오히려 효과적인 방법이 될 수 도 있는것이다.

 

스쿼트의 경우 앉았다 일어나는 동작을 통해 하체 전체적인 근육의 성장을 도울 수 있는데, 상급자의 경우 원하는 근육의 활성도를 최대한 끌어올려 같은 스쿼트라고 해도 미묘한 차이를 두어 발달되는 주된 근육의 부위를 다르게 할 수 있다. 둔부를 활용할 것인지 대퇴부를 활용할 것인지, 대퇴부도 안쪽과 바깥쪽을 나누어 자세를 바꾸어 같은 스쿼트 내에서도 다양한 변화를 줄 수 있는 부분이 있다. 다만 처음 운동을 하는 초보자의 경우 이러한 차이를 받아들이기 어려운 경우 본인의 근육이 활성화 되는 경험을 시켜줄 필요가 있다는 측면에서 머신을 활용한 단일관절 운동을 통해 근육의 사용 방법을 알려주는 것도 한 방법이 될 수 있을것이다. 이 또한 사람마다 받아들이는 정도가 다르기에 어떤 사람은 한가지 동작만 알려줘도 금방 습득하고 다른 동작에 응용을 하는 반면 그렇지 못한 경우도 있다. 머신과 프리웨이트, 그리고 덤벨과 바벨의 활용도에 따라서도 이 차이는 나타나게 되는데, 각 개인별 트레이닝이 중요한 이유가 바로 여기에 있다.