근육의 수축과 이완 등척성 운동에 관하여.

흔히들 운동을하게 되면 근육의 수축과 이완에 집중하라고 표현한다.

근육에 힘이 들어간 상태로 길이가 짧아지게 되면 수축이라고 표현하고, 늘어나게 되면 이완이라고 표현을 한다.

이완이라고 해서 힘을 완전히 풀어버리는 동작이 아니기에 근육을 키우는 방법적인 측면에서 보면다면 단축성 수축과 신장성 수축이라고 표현하면 좋을것이다.

쉽게 표현하자면 덤벨을 들어올릴때 근육이 짧아지게 되면 이때는 단축성 수축이고, 덤벨의 무게를 버티면서 천천히 내리게 되면 신장성 수축이라고 생각하면 된다. 이 동작을 할 때 덤벨을 올렸다가 힘을 빼고 내려버리는것이 아닌 버티면서 운동한다는 것이 중요한 부분이다. 들어올리는 동작을 할 때 단축성 수축을 통해서도 근육세포에 자극을 주게 되지만, 신장성 수축을 통해서도 근육 발달의 큰 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 이를 다른 표현으로 포지티브와 네거티브라 표현하는데, 덤벨을 들어올릴때 포지티브, 내릴때를 네거티브라고 생각하면 쉽다.

두가지 수축의 방법 말고도 정적 수축이라고 해서 등척성 운동의 방법도 존재한다. 가만히 서서 벽을 민다고 생각해 봐라. 근육의 길이는 변화하지 않지만 몸에서는 근육의 힘을 사용해서 운동력이 증가하게 된다. 또는 철봉에 메달리거나 

무거운 무게의 스쿼트 같은 동작에서 허리 근육이 등척성 운동으로 균형을 잡아주는 역할을 하게 된다.

 

우리가 근육의 양을 증가시키기 위한 방법으로 이론접근을 한다면 단축성 수축과 신장성 수축에 주목할 필요가 있다.

위에서 단축성 수축과 신장성 수축 모두 근육의 발달에 효과적인 영향을 준다고 이야기 했다.

다만 두가지 수축의 방법은 속도에 따라 발달되는 영향에 차이가 있는데, 단축성 수축의 경우 빠르게 운동할 수록 증가하는 폭이 큰 반면, 신장성 수축의 경우 느리게 할 수록 그 영향이 큰 것으로 나타났다. 이 또한 사람마다 미치는 영향에 차이는 있으므로 초급자는 기본적인 자세와 느낌을 익힌후에 근육양이 발달하는 과정에서 서서히 효율적인 방법으로 변화를 줄 수 있다. 다만 일정 수준 이상에 오른 상급자의 경우는 이 방법을 넘어서 치팅이라는 방법을 활용하는데, 우리 몸에서 발달할 수 있는 근육양은 의학적인 외부의 도움없이는 어느정도 한계가 정해져 있기 때문에 치팅 등의 방법을 상용하지만, 초보자가 사용하면 오히려 비효율적인 방법이 되므로 일정 수준 이상의 근육양을 갖고 효과적으로 운동을 하기 전까지 치팅을 사용하는 것은 도움이 되지 않는다.

 

스쿼트의 동작을 예로 들면, 바벨을 어깨에 짊어지고 내려오는 동작에서는 무게를 천천히 버티면서 내려와 네거티브의 효과를 볼 수 있고, 반대로 올라가는 동작에서는 네거티브 동작보다 빠르게 올라가며 근육의 증가를 좀 더 효율적으로 가져올 수 있다. 물론 이때 근육에 자극을 효과적으로 주고 정확한 자세로 수행해야한다는 것은 기본중에 기본이다.

그래서 초보자의 경우는 네거티브와 포지티브에 집중하는 것 보다 근육에 느낌을 주는 자세로 전체적인 속도를 천천히 수행하는 것을 기본적으로 한다. 그 느낌을 어느정도 느낄 수 있을때 무게를 올려가며 자세와 집중력이 흐트러지지 않는 선에서 포지티브와 네거티브를 활용한 운동을 수행한다면 단기간 내에도 효과적으로 근육을 발달 시킬 수 있다.

 

몇십년간 프로보디빌더의 자리를 지키고 있는 김준호 선수의 운동 영상을 보면 좀 더 쉽게 이해할 수 있다.

유튜브에서 덤벨컬 하는 영상을 보게 된다면, 단축성 수축 즉 포지티브 동작을 할 때는 생각보다 훨씬 빠르게 들어올린다는 느낌이 있는 반면 네거티브 동작을 할 때는 상대적으로 느린 속도로 수행을 하는 것을 볼 수 있다. 이는 이론과 경험이 증명하는 방법으로 어느정도 운동수행 능력이 증가하고 있는 사람이라면 반드시 알아가야할 포인트다.

유전적인 측면은 제외하고라도 같은 시간을 운동을 해도 누군가는 빠른 증가를 보이는 반면 누군가는 늘 제자리인 경우가 있다. 이처럼 이론적인 측면을 실제 운동에 접목시킨다면 효과적으로 안전하게 원하는 목표를 이룰 수 있을것으로 ㅅ생각한다.

 

물론 목적이 근육양 증가를 위함인지 퍼포먼스의 증가를 위함인지에 따라서 접근 방법을 달리할 필요는 있다.

네거티브 훈련방식이 강하고 빠르게 근력이 증가하는 반면, 파워리프링 같은 기록을 수립하기 위한 운동방법에는 효율적이라고 보기 어렵기 때문이다. 파워리프팅 혹은 역도 종목의 경우 근육양의 증가보다 초점이 근신경계의 발달에 주로 맞춰져 있기 때문에, 네거티브 동작에는 신경을 쓰지않고 포지티브 동작에만 집중된 훈련 양상을 보이는 이유도 바로 이 때문이다. 물론 이 또한 일반인의 입장에서가 아닌 프로선수들의 측면에서 그렇다는거지 그들의 근육양은 일반인과 비교할 바가 되지 않는다.

 

심미적인 목적과 건강을 위해서 근육양을 증가시키기 위해서는 단축성 수축과 신장성 수축에 주목할 필요가 있지만, 더불어 정적 수축의 등척성 운동 방법도 빼놓아서는 안될 것이다. 우리 몸의 균형과 기초적인 힘을 잡아주는 코어를 단련하는 방법 역시 등척성 운동을 통해 강화시킬 수 있는데, 대표적인 예로 복근과 척추기립근의 정적수축 운동이 그 예이다. 복근과 기립근 역시 포지티브와 네거티브를 통한 훈련이 가능하지만, 스쿼트나 데드리프트를 수행할때 등척성 운동으로 강화되는 측면 역시 효과적이라고 볼 수 있다.