무기질 이야기 2편(철분,아연)

전편에 이어서 무기질에 대해 계속 알아보도록 하자.

그다음 무기질로 철분은 음시긍로 꼭 섭취해야 하는 중요한 미량원소이다. 하지만 모든 영양소 중에 흡수율이 가장 낮은편이다. 철분을 섭취하면 대략 우리 몸에 10% 안팎으로 흡수가 되는것으로 알려져 있는데, 고기나 생선을 섭취시 15% 정도, 과일, 채소, 곡류 등으로 섭취시 5% 정도만 흡수 된다고 한다. 게다가 배설되는 양도 있기 때문에, 신경써서 섭취해야 할 성분이기도 하다.

 

이렇게 흡수율이 낮기 때문에 어린아기들이나 임신부 사춘기 소녀들은 철 부족으로 인한 빈혈 등의 현상이 생기기도 한다. 특히 여성의 경우 임신을 하게 되면 권장섭취량이 25mg 정도로 증가하는데, 최대 45mg 까지는 섭취해도 몸에서 이상이 발생하지 않기에 태아의 정상적인 발달을 위해서라면 철분 섭취제를 꼭 따로 섭취해주는것이 좋다. 

주변에 채식주의자들을 보면 그들의 생각도 어느정도 공감가는 부분도 있지만, 육류로만 섭취가 가능한 영양성분도 있고, 철 또한 육류외에서 섭취하려고 하면 흡수율이 더욱 떨어지기 때문에 철분결핍 또한 겪을 확률이 증가하게 된다. 

따라서 건강을 위한 측면에서 볼때는 여러가지 음식에서 다양하게 영양소를 섭취하는 것이 바람직하다고 볼 수 있다.

 

철분을 음식으로 섭취시에 같이 먹어서 도움이 되는 음식과 도움이 되지 않는 음식은 다음과 같다.

고기와 생선 같은 동물성 단백질의 경우 우리 몸에 철분이 흡수되는 것을 도와준다. 앞서 메가도스를 이야기하면서 설명했던 비타민C 역시 철분의 흡수를 도와주는것으로 나타났다. 비타민C의 경우 위장에서 철분을 FE+3 에서 FE+2 상태로 바꿔주어 우리 몸에 흡수를 최대 30%까지 높여 준다고 하니, 철분이 부족해서 섭취하는 경우에는 비타민C 도 같이 복용해주면 효과가 더 높을 것 이다.

 

보통 채소류나 식물성 단백질의 콩류 등은 건강에 이롭다고 알려져 있지만, 철분이 함유된 음식과 같이 섭취시에 흡수를 방해하는 성분들이 존재한다. 바로 식이섬유, 피탄산, 옥살산 등이 철분의 흡수를 방해하게 되는데, 각각 먹었을때 도움이 되는 성분들이 존재하게 되므로, 철분을 보충하기 위한 목적의 식사를 할 때는 이들의 관계를 생각해서 식단을 구성하는게 훨씬 더 효율적이다. 시금치와 무청에 많은 수산 같은 물질 역시 철분과 결합되면 불용성 복합체를 형성하여 철분의 흡수를 방해한다. 

 

물론 급식소 영양사가 이를 계산해서 배식을 해주는게 아닌, 일반인들이 집에서 식사를 하면서 매끼니 이렇게 계산하기 어렵다고 생각할 수도 있겠지만, 특정한 상황에서는 번거롭더라도 꼭 해야될 때가 있는 법이다. 본인의 건강 상태를 생각해서 궁합이 잘 맞는 음식 정도는 몇가지 구분을 해두고 식단에 반영을 하면 균형잡힌 흡수율 높은 식단을 유지하는데 큰 도움이 될 것이다.

 

차나 커피도 이로운 점도 있지만, 철분을 방해하는 탄닌 성분이 함유되어 있고, 초콜릿 콜라 등에 포함된 주석산과 각종 과자류 아이스크림 등에 포함된 식품첨가제 등 도 철분의 흡수를 방해한다는 것을 기억하자. 그렇다고 완전히 이들 식품을 배제하기는 어렵기에 식사 후 철분이 흡수되는 시간 20~30분 정도 여유를 두고 그 후에 후식을 즐겨주는것도 좋은 방법이 될 수 있다.

 

만일 음식으로 섭취가 불가능할정도로 많은 양의 철분이 부족한 경우에는 보충제를 이용해야 하는데, 식사 전 30분 과 식사후 2시간 이때가 가장 흡수율을 높일 수 있는 시간대이다. 음식이랑 같이 먹기 보다는 위가 비어 있을때 섭취를 해주는것이 효율적이므로 빈혈이나 철분 부족상태에 있는 사람이라면 시간을 체크하여 섭취할 수 있도록 해주는것이 좋다.

 

다음은 아연에 대해서 알아보도록 하자. 아연은 라틴어로 Zincum이라고 하고 원소 기호는 Zn이라고 쓰인다. 

우리 몸에서는 면역체계에 관련 중요한 역할을 맡고 있으며, 세포분열과 생리적 기능을 담당하는 것으로 알려졌다.

정상적인 성장에도 관여하고 상처 회복과 피부재생에 필요한 단백질과 콜라겐 합성 등에도 쓰이는데, 임신부의 경우 아연이 부족하면 기형아나 저체중아를 출산하는 경우도 있다고 한다. 임신부의 경우 체내에서 칼슘이 결핍상태라도 엄마로부터 아이에게로 필요한 만큼 어느정도 이동이 되지만, 아연은 쉽게 이동이 되지 않아서 태아에게 위험한 상황을 초래할 수도 있다고 한다. 

 

대표적인 아연식품으로는 해산물 붉은색의 육류, 견과류, 콩, 우유 등이 있는데 그 중 많은사람들이 단연 굴을 으뜸으로 여기고 있다. 남성의 힘의 상징으로 여겨지기도 하는 굴의 아연 성분은 일본의 성인영화 배우들이 많이 섭취하기도 한다고 하는데, 신체적으로 왕성한 활동을 하거나 육체노동 강도가 극심한 경우 일반인들보다 아연섭취를 늘려주면 스테미너에 큰 도움이 된다고 한다.  아연의 경우에도 철분보다는 높지만 체내흡수율이 40% 이하로 낮은편이어서, 과잉섭취 보다는 부족함을 신경써야 하는데, 전세계적으로 20억 명 이상이 아연 부족으로 인한 질병에 노출되어 있다고 하니, 심각한 사안이 아닐 수 없다. 식품으로 섭취하는 아연이 부족하다고 느낄때는 보충제로 섭취하는 방법도 있는데, 왠만하면 종합비타민제에 포함된 성분 정도로도 권장량은 충분히 섭취 가능하니, 병적인 요인이 있는것이 아니라면 크게 걱정할 필요는 없다. 

 

비만인 경우에는 근육질의 몸을 가진 사람보다 아연이 더 필요하다고 하는데, 식욕을 억제해주고 체지방을 유지해주는데 관련된 렙틴 이라는 성분과도 관련이 있는것으로 알려졌다. 따라서 비만의 경우 아연 섭취량을 좀 더 늘려줄 필요가 있고, 참고로 아연이 부족할때 여드름이 많이 생기기도 한다고 하니 피부고민이 있다면 아연이 부족한 상태인지 알아보는것도 도움이 될 것이다. 

 

아연은 단가적인 측면에서 봤을때 가장 저렴한 측면이 있기에, 필수영양성분이라고 광고를 하면서 보충제를 팔기위해 조금 첨가해놓고 설명하는 경우도 있는데, 식품으로 충분히 섭취를 하거나 종합비타민을 섭취하고 있다면 굳이 따로 섭취할 필요가 없는 성분이기도 하다. 과장 광고에 현혹될 필요가 없다는 이야기다.